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- 发布日期：2025-04-13 17:05 点击次数：194
腿不蹲麻，绝不离开马桶
蹲坑必须看手机，一看就是半个点儿
蹲了 10 分钟拉不出来，还要继续努力
如果你或你的家人朋友有以上蹲坑习惯，那么就要注意啦！你们很可能——
拉过头了
研究表明，上厕所的最佳时间应该控制在 3~5 分钟（肠道健康的正常人一般都能在一两分钟之内解决），最多也不要超过 10 分钟。
如果你蹲了 5 分钟都没拉出来，那么蹲得再久可能也无济于事。
这时候最好的做法是提裤子走人，起来喝喝水、动一动、吃些通便食物，而不是蹲到腿麻还要继续努力。（尤其不要拉得太用力，原因下文会说）
日复一日的拉长蹲坑时间，简直就是把自己往（蹲坑久—痔疮—蹲得更久—加重痔疮 ...）死循环上逼。
而且你要知道，拉得太久，后果不仅仅是得痔疮 ......
01
蹲坑太久的后果
我保证，没有一个你想面对
先来说痔疮。简单来说，痔疮就是肛门周围的静脉"鼓包"了。
我们的直肠和肛门附近布满了血管，叫做"肛垫"，它们本来是"帮助控制排便"的。
但如果这些血管长期受到压力，血液回流受阻，就会导致血管膨胀、淤血，最终形成痔疮。
"叛变"的肛垫
当肛垫因长期受压（如久蹲）发生病理性肥大，就会出现：
� �内痔：在肛门里，用手摸不到，一般表现为"便血"；
� �外痔：在肛门外摸得到的"小肉球"，充血肿大，很疼；
� �混合痔：肛垫一半在肛内一半在肛外，又便血又肿胀，一屁股坐下就像坐在榴莲上。（你细品 ...）
图源：网络
总之，得了痔疮，你的大便时光就会掺杂着"剧痛"，每拉一段，都要做好心理准备。
长期久蹲也容易给直肠错误的信号，让直肠对排便信号变得"迟钝"，久而久之就会形成习惯性便秘。
越久蹲，越拉不出来，蹲得越久 ...
不过，以上还不算蹲坑太久的"顶级伤害"，下面这个才是。
如果你拉不出来还一直蹲着，甚至使劲拉，便可能诱发心梗、脑中风等心脑血管疾病。
▼ 2023 年 11 月，河南郑州一 28 岁小伙子在单位上厕所，因排便太用力引发脑出血，致左侧肢体偏瘫。
▼ 2022 年 3 月，上海一 60 多岁女性因排便摒力导致动脉瘤破裂出血。
这样的例子真不在少数。
日本也做过一项相关研究，时间横跨 2009-2015 年（7 年），数据表明：
在 18458 例院外心脏骤停病例中，有 849 例（4.6%）发生在厕所，相当于日本每年约 5800 例厕所相关的心脏骤停。
北京安贞医院开展的临床研究也发现，心室游离壁破裂是急性心梗后发生的一种致死性并发症，排便、活动、情绪激动、暴饮暴食等是导致心室游离壁破裂的主要诱因，其中用力排便占比最高，达 37.9%。
当人在屏气用力排便时，身体各个器官都很"紧张"，特别是腹部。
这就会导致腹压升高，使心脏回心血量增加、血压升高、心肌耗氧量加大，从而导致心肌缺血、心绞痛发作或严重心律失常，甚至引发猝死。
综上所述，蹲坑时候这"两不要"，你一定要牢记！
不要久蹲
不要用力过猛
02
最佳便便时间是什么时候？
理论上来说，没有最佳排便时间，只要有便意，早上、中午还是晚上排便，都是可以的。
但如果你属于排便比较困难的，那么在下面这两个时间排便会更容易拉出来：
晨起 1 小时内
这个时间是结肠运动的高峰，夜间积聚的便便触发"起立反射"，结肠蠕动强度达到日间峰值。
餐后 30-120 分钟
进食后胃扩张会刺激肠道，加速乙状结肠排空；而食物残渣形成"推送波"，也能使排便阻力减少 35%。
这 2 个时间内有便意，赶紧去，千万别磨蹭！
03
想要便便通畅
有诀窍！
很难做到 5 分钟之内解决便便？下面这些小诀窍或许能帮到你 ~
通畅诀窍一：别拿手机
上厕所时玩手机很容易分散注意力，使大脑中枢对排便传导神经的指挥受到干扰，忽视"便意"，导致久久拉不出来。
通畅诀窍二：蹲着排便
蹲着便便，耻骨直肠肌放松，肛管直肠角变大，直肠管腔变直，你可以理解为——把弯曲的水管拉直，让便便滑梯秒变高速公路！
数据来源：2023 年《结直肠疾病》杂志体位对照研究
如果家里只有坐便器，可以这样改良一下：
1️⃣ 脚下垫 15cm 板凳
2️⃣ 上半身前倾 35 度
3️⃣ 深呼吸启动腹压（吸气鼓腹→呼气收腹，形成肠道蠕动波）
这种改良后的坐姿能接近自然蹲姿的 90% 效果！
通畅诀窍三：食物助力
首先，你一定要保证每天多喝水，水喝够了，肠道才更有动力。粑粑也不会那么的干燥。
当你喝够水，再用下面的食物助力会更好。
01
膳食纤维—肠道清道夫
原理：吸水膨胀→软化便便 + 刺激肠壁蠕动
02
发酵食物——肠道菌群助力
原理：补充益生菌→改善肠道微生态→加速传输
03
西梅——水果界的泻药之王
原理：每 100g 西梅含 14.7g 山梨糖醇（是梨的 3 倍，苹果的 6 倍），这是一种不易被吸收的糖醇，在肠道中起到渗透作用，能增加水分，软化便便。
吃 5 颗西梅相当于用 5ml 医用开塞露。而且，西梅干的效果比新鲜西梅还要猛！
西梅干在加工过程中会发生美拉德反应，生成5- 羟甲基糠醛——这种物质能延长山梨糖醇的作用时间，实现 6-8 小时持续促便，比新鲜西梅更持久！
� � 最佳食用时段：晚餐后 1 小时
但需要注意，单次不要食用超过 15 颗，不然可能触发 " 喷射战士 " 模式。
总的来说，健康排便就像 ATM 取钱——
✅ 插入卡片（有便意）
✅ 快速操作（5 分钟内）
✅ 取完就走（别留恋！）
取不出来也别急，果断提裤子走人，用上小诀窍，有了便意再行动！
如果你有"独家"通便小窍门，也欢迎留言分享哟 ~
最后，祝大家大便通畅。【� � � �】【❤️】【转发】三连，便便永远不堵车！
参考资料 :
[ 1 ] T. Kitamura, K. Kiyohara et al. " Public-Access Defibrillation and Out-of-Hospital Cardiac Arrest in Japan.. " The New England journal of medicine ( 2016 ) .
[ 2 ] 2024 年《功能性食品与肠道健康》研究报告
[ 3 ] 《太过用力，25 岁小伙肺 " 炸 " 了！还有人在厕所发出求救信息后死亡 ...... 医生紧急提醒→》
免责声明：本文内容更新于 2025 年。文章仅提供一般的医疗、健康、用药、养育等方面的科普信息，不能代替任何个人的医学诊断和治疗。个人的医疗、用药问题请咨询医生。
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